自然界中比較常見(jiàn)的不飽和脂肪酸主要分為3大類(lèi)：以茶油所含油酸為代表的ω-9系列不飽和脂肪酸，以植物油中所含的亞油酸為代表的ω-6系列不飽和脂肪酸以及以魚(yú)油所含的20碳5烯酸(EPA)和22碳6烯酸(DHA)為代表的ω-3系列不飽和脂肪酸。生物活性很強(qiáng)的α-亞麻酸亦屬于ω-3系列。
膳食中不飽和脂肪酸不足時(shí)，血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管病。
ω-3不飽和脂肪是大腦和腦神經(jīng)的重要營(yíng)養(yǎng)成份，攝入不足將影響記憶力和思維力，對(duì)嬰幼兒將影響智力發(fā)育，對(duì)老年人將產(chǎn)生老年癡呆癥。
膳食中過(guò)多時(shí)，干擾人體對(duì)生長(zhǎng)因子、細(xì)胞質(zhì)、脂蛋白的合成，特別是ω-6系列不飽和脂肪酸過(guò)多將干擾人體對(duì)ω-3不飽和脂肪酸的利用，易誘發(fā)腫瘤。
1、蔬菜：大蒜、洋蔥、大蔥、花菜、韭菜、姜、蘿卜、西紅柿、冬瓜、海帶、紫菜。各種蘑菇如香菇、花菇。大豆及豆制品：黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、蕓豆;
2、魚(yú)類(lèi)：甲魚(yú)及各種海魚(yú);
3、水果：菜果、山楂、橘子;
4、奶類(lèi)：酸奶;
5、其他：燕麥、花、葵花子、芝麻、核桃、茶葉。
不飽和脂肪酸的作用
1.調(diào)節(jié)血脂
丹麥科學(xué)家通過(guò)研究，對(duì)比分析食物和血液成分間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)以魚(yú)類(lèi)為主要食品的愛(ài)斯基摩人其食物中含有大量的脂肪和極少量的蔬菜，但愛(ài)斯基摩人卻很少患心血管類(lèi)疾病，原因是他們食物中魚(yú)油的含量極高。高血脂導(dǎo)致高血壓、動(dòng)脈硬化、心臟病、腦血栓、中風(fēng)等疾病的主要原因，魚(yú)油里的主要成分EPA和DHA，能降低血液中對(duì)人體有害的膽固醇和甘油三脂;能有效地控制人體血脂的濃度;并提高對(duì)人體有益的高密度脂蛋白地含量。維持低濃度血脂水平對(duì)保持身體健康，預(yù)防心血管疾病、改善內(nèi)分泌都起著關(guān)鍵的作用。
2.清理血栓
隨飲食補(bǔ)充的深海魚(yú)油能夠促進(jìn)體內(nèi)飽和脂肪酸的代謝，減輕和消除食物內(nèi)動(dòng)物脂肪(主要來(lái)自肥肉、奶制品等)對(duì)人體的危害，防止脂肪沉積在血管壁內(nèi)，抑制動(dòng)脈粥樣硬化的形成和發(fā)展，增強(qiáng)血管的彈性和韌性。降低血液黏稠度，增進(jìn)紅細(xì)胞攜氧的能力。魚(yú)油中的EPA，還有防止血小板粘連、凝聚的功能，因此它可以有效防止血栓的形成，預(yù)防中風(fēng)。
3.免疫調(diào)節(jié)
補(bǔ)充EPA、DHA。可以增強(qiáng)機(jī)體免疫力，提高自身免疫系統(tǒng)戰(zhàn)勝癌細(xì)胞的能力。日本的研究發(fā)現(xiàn)魚(yú)油中的DHA能誘導(dǎo)癌細(xì)胞“自殺”。另?yè)?jù)有關(guān)資料報(bào)道，魚(yú)油對(duì)預(yù)防和抑制乳腺癌等作用十分顯著。Omega-3系列不飽和脂肪酸可用以協(xié)調(diào)人體自身免疫系統(tǒng)，在英國(guó)、美國(guó)和一些發(fā)達(dá)國(guó)家中，深海魚(yú)油還被用來(lái)輔助治療糖尿病、牛皮癬、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及系統(tǒng)性紅斑狼瘡疾病。深海魚(yú)油還對(duì)過(guò)敏性疾病、局限性腸胃炎和皮膚疾患有特殊療效。
4.維護(hù)視網(wǎng)膜提高視力
DHA是視網(wǎng)膜的重要組成部分，約占40~50%。補(bǔ)充足夠的DHA對(duì)活化衰落的視網(wǎng)膜細(xì)胞有幫助，對(duì)用眼過(guò)度引起的疲倦、老年性眼花、視力模糊、青光眼、白內(nèi)障等疾病有治療作用。DHA還可提供視覺(jué)神經(jīng)所需營(yíng)養(yǎng)成分，并防止視力障礙。
5.補(bǔ)腦健腦
DHA是大腦細(xì)胞形成發(fā)育及運(yùn)動(dòng)不可缺少的物質(zhì)基礎(chǔ)。人有記憶力、思維功能都有賴(lài)于DHA來(lái)維持和提高。補(bǔ)充DHA可促進(jìn)腦細(xì)胞充分發(fā)育，延緩智力下降，健忘及預(yù)防老年癡呆癥等。
6.改善關(guān)節(jié)炎癥狀減輕疼痛
Omega-3系列不飽和脂肪酸可以輔助形成關(guān)節(jié)腔內(nèi)潤(rùn)滑液，提高體內(nèi)白細(xì)胞的消炎殺菌的能力，減輕關(guān)節(jié)炎癥狀，潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，減輕疼痛。
